미국 농무부(usda) 자문위원회에서 콩, 렌틸콩, 그리고 완두콩이 붉은 육류를 대체할 수 있는 완벽한 단백질 식품이라는 내용을 골자로 하는 식단 지침 보고서를 발표했다. 이번 지침에서는 그간 '단백질이 많은 식품 순위'에서 뒤로 밀려나 있던 콩이 가장 상위권에 배치됐다. 붉은 육류와 가공육 등을 대신해 콩류를 주요 단백질 공급원으로 선택하면 많은 건강상 이점을 얻을 수 있다는 것이다.

연구에 참여한 코넬대(cornell university) 안젤라 오돔스 영(angela odoms-young) 영양학 교수는 "콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 식단은 만성질환의 위험을 낮춘다는 여러 연구 결과가 제시돼 왔다"라면서 "육류를 줄이고 콩류 소비를 늘리는 것이 건강에 도움이 된다"라고 설명했다.

하이닥 영양상담 윤성원 임상영양사는 "콩은 단백질뿐만 아니라 식이섬유, 이소플라본, 폴리페놀과 같은 각종 영양 성분이 풍부하다"라면서 "동물성 단백질인 붉은 육류보다 콩과 같은 식물성 단백질을 섭취하는 것이 만성질환 위험 감소 등 건강에 유익한 면이 있다"라고 조언했다. usda에서 제시하는 완벽한 단백질 식품인 콩류에 대해 알아본다.

1. 콩(beans)
미국 농무부는 '콩(beans)'의 종류를 영양성분에 따라 △강낭콩 △핀토콩 △검은콩 △백태 △대두 등으로 설정했다고 미 농무부의 식사 지침서인 '마이플레이트(usda myplate)'를 통해 밝혔다.

국가표준식품성분표에 따르면 삶은 강낭콩 100g에는 단백질이 8.46g, 대두는 17.82g, 서리태에는 19.02g이 들어 있다. 구운 소고기(등심 부위) 100g의 단백질 함량이 18.9g 내외인 것을 생각하면 상당한 양인 것을 알 수 있다.

게다가 콩에 풍부한 섬유질은 당의 체내 흡수 속도를 늦춰주고, 레시틴(lecithin)은 이뇨작용을 활성화시키고 세포 내 불필요한 물질을 배설시켜 신장의 기능을 강화하고 혈액순환을 원활하게 한다. 주요 소화 효소인 트립신(trypsin)은 기분의 안정과 집중력 향상에도 도움을 준다.

하지만 콩을 가열 조리하지 않고 껍질째로 먹으면 오히려 콩 속 트립신의 활동을 저해하는 단백질인 트립신 억제 인자(trypsin inhibitor)가 남아있게 되면서 소화불량 및 설사와 복통 등의 증상이 나타날 수 있다. 따라서 전문가들은 콩을 반드시 가열 처리하거나, 가공 및 발효한 형태로 섭취할 것을 권장한다.

2. 완두콩(peas)
완두콩(peas)의 종류로는 △병아리콩 △동부콩 △비둘기콩 △말린 완두 등이 선정됐다. 완두콩류는 다른 콩류에 비해서도 높은 단백질 함량을 보이는데, 일반적으로 병아리콩은 100g당 17.78g, 말린 완두에는 25.37g의 단백질이 함유돼 있다.

세포의 물질대사를 돕는 비타민 b군이 풍부한 것 역시 완두콩의 장점이다. 비타민 b2인 리보플라빈(riboflavin)은 신체 에너지의 대사와 적혈구 생성, 항염증 및 항노화 작용을 통해 전신 건강을 개선하는 데 도움을 주고, 각각 비타민 b6과 b9에 해당하는 피리독신(pyridoxine)과 엽산은 심장질환의 발병 위험을 낮추고 뇌기능을 발달시킨다.

윤성원 임상영양사는 "완두콩으로 분류되는 병아리콩, 동부콩 등은 일반 콩류에 비해서 단백질 함량이 높고 항산화 성분도 많아서 전신 건강 개선에도 도움이 된다"라면서 "특히 병아리콩 100g은 172ug의 엽산을 함유하고 있는데, 이는 시금치나 아스파라거스와 유사한 수준이다. 따라서 완두콩류는 엽산 요구량이 증가하는 임신기나 성장기에 좋다"라고 전했다.

수용성 비타민인 비타민 b군은 잉여량이 대부분 소변으로 배출되지만, 과도하게 섭취하는 경우에는 일부가 체내에 축적돼 부작용을 일으킬 수 있다. △신경 손상 △감각 이상 △피부 발진 등이 대표적이며, 드물게 간 기능 이상과 신경병증과 같은 심각한 합병증이 발생할 수 있으므로 적정량을 지켜 섭취하도록 주의해야 한다.

3. 렌틸콩(lentils)
지난 2006년 미국 건강 전문지 헬스(health)에 세계 5대 건강식품 중 하나로 소개되면서 세계적인 건강식품으로 주목받고 있는 렌틸콩(lentils)은 생김새가 볼록 렌즈와 비슷해 '렌즈콩'이라고도 불린다.

100g에 23.58g의 웬만한 육류보다 높은 단백질 함량을 보일 뿐 아니라 △식이섬유 △비타민 △각종 미네랄 등 영양 성분이 다량 함유돼 있어 혈관 건강을 지키고 암을 예방하는 등 만성질환을 관리하는 데 도움이 된다.

특히 칼륨 성분은 노폐물과 독소를 배출해 혈관 건강을 지키고, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 △심근경색 △고혈압 △동맥경화와 같은 심혈관계 질환 예방에 도움이 된다. 활성산소를 제거하는 폴리페놀과 비타민 c 등 항산화 성분은 암세포의 증식과 전이를 막는다.

이 외에도 △면역력 강화 △빈혈 예방 △소화 기능 개선 △당뇨 예방 △뼈 건강 증진 △갱년기 증상 완화 △다이어트 등 다른 콩류와 같은 효능을 보인다. 다만 렌틸콩에는 섬유질이 풍부해 과다 섭취 시 설사나 복통이 생길 수 있고, 퓨린이 다량 함유돼 있어 통풍 환자는 섭취 전 담당 전문의와 충분한 상담을 거치거나, 식음 자체를 자제해야 한다.

가공식품 줄이고, '이런 성분' 섭취 늘려야…usda의 식단 지침은?
미국 농무부는 가당음료와 가공식품의 섭취량을 줄여 체내에 유입되는 △첨가당 △포화지방△나트륨의 양을 줄이고, △식이섬유 △칼슘 △비타민 d 섭취량은 늘리는 것이 건강을 증진하는 방안이라면서 △과일 △채소 △해산물 △생선 △가금류 △달걀과 같은 식품의 섭취를 제안했다. 하루 동안 먹는 전체 곡물 양 중 50%는 통곡물이어야 한다고도 덧붙였다.

캘리포니아대(university of california)의 셰릴 앤더슨(cheryl anderson)박사는 "예방 가능한 주요 질병과 만성 질환은 건강에 해로운 식품의 과도한 소비와 관련이 있다"라며 이 같은 건강한 식단을 위한 지침의 필요성을 전했다.

도움말 = 윤성원(하이닥 영양상담 임상영양사)